Kako do pločica u samo tri koraka?

U današnjem članku pozabaviti ćemo se uvijek aktualnom temom, a to je kako do trbušnih mišića u što kraćem roku. Sve češće od vas dobivamo upite kako se riješiti viška masnih naslaga, oblikovati trbuh i dobiti taj famozni „kornjačin oklop“. Zato ćemo vam danas predstaviti 3 efikasna koraka koja će vam pomoći u postizanju vašeg cilja. 1. i najvažniji korak bit će zdrava i pravilna prehrana, 2. Korak bit će topljenje viška masnih naslaga, a treći i završni korak odnosit će se na oblikovanje trbuha i jačanje trbušnih mišića.

1. Korak – Pravilna Prehrana

Da biste oblikovali lijepe trbušne mišiće i dobili six pack prvo morate posložiti prehranu kako biste bili u kalorijskom deficitu te kako bi krenuli gubiti masne naslage. Pridržavati se morate jednog osnovnog pravila koje glasi – morate potrošiti više kalorija nego što ste ih unijeli. I to je cijela filozofija. Uz to, predlažem da si dnevni unos hrane posložite na više manjih obroka kako bi za vrijeme cijelog dana imali osjećaj sitosti. Vaše obroke biste trebali bazirati prvenstveno na proteinima, zdravim mastima, te zdravim ugljikohidratima koji će se naći na vašem jelovniku prije pojačane tjelesne aktivnosti. Dakle, obroci bazirani na mesu, ribi, jajima, posnom/zrnatom siru, uz povrće trebali bi sastavljati glavninu vašeg jelovnika, a onaj ostali, manji dio, sastojao bi se od namirnica poput riže, zobenih pahuljica, kus kusa, krumpira te orašastih plodova.

2. Korak – Topljenje masnih naslaga uz HIIT trening

Sada kada smo usvojili znanje o pravilnoj prehrani, vrijeme je da pređemo na 2. korak i da usvojimo vježbe i način treninga koji će vam pomoći da uz zdravu prehranu što brže topite nakupljene masne naslage. U nastavku ću vam pokazati primjer treninga kojeg možete raditi bilo kada i bilo gdje te koji će vam omogućiti da vaše tijelo pojačano troši kalorije i 24h nakon treninga. Takva vrsta treninga zove ze HIIT intervalni trening i za njega je karakteristično izmjenjivanje faza visokog intenziteta treninga i faza odmora te traje kraće nego klasičan cardio trening. Već 15min je dovoljno da aktivirate cijelo tijelo i postignete povećano trošenje kalorija. Trening koji sam za vas pripremio sastoji se od 4 vježbe: preskakanje vijače, jumping jacks, čučanj skok i marinci koje ćete izvoditi jednu za drugom u trajanju od 45sek sa visokim intenzitetom, nakon toga ćete odmoriti 1min,a početnici mogu fazu odmora produžiti na 2min.

Preskakanje vijače – treba biti eksplozivno i brzo, s velikim brojem okretaja vijače u jedinici vremena.

Jumping jacks – Također jedna izrazito intenzivna vježba, također zahtjeva maksimalno brzo i eksplozivno izvođenje da bi dobila na punoj efikasnosti.

Čučanj skok – Eksplozivna vrsta čučnja koja se izvodi maksimalnim odrazom iz te pozicije. Doskok je sunožan i čvrst, bez urušavanja koljena.

Marinci – Ovisno o vašoj razini tjelesne spreme, odaberite želite li raditi varijantu sa sklekom ili bez ili sa skokom ili bez, na vama je. Odraz neka bude maksimalan i doskok sunožan te stabilan kako se koljena ne bi urušila prema unutra.

4-6 serija ovog treninga i osjetit ćete kako masne stanice napuštaju vaše tijelo!

3. Korak - Oblikovanje trbuha i jačanje trbušnih mišića

Nakon što ste reducirali prehranu, tj. kalorijski unos i krenuli topiti masne naslage, vrijeme je da ojačate i oblikujete vaše trbušne mišiće. U svoju trening rutinu uvrstite vježbe za jačanje core-a, međutim nemojte se fokusirati samo na obične trbušnjake, već uključite i razne vježbe stabilnosti trupa. Za vas sam pripremio kratki trening jačanja trbušnih mišića koji uključuje odlične 4 vježbe koje će vam pomoći u postizanju vašeg 6 packa. Vježbe koje ćemo odraditi su: plank, obrnuti trbušnjaci, sklopke i russian twist. Vježbe ćete izvoditi jednu za drugom te nakon toga napraviti pauzu od 1min.

Plank – Osnovna vježba stabilizacije trupa koja je najčešće korištena od svih izometričnih vježbi. Kako bismo ju pravilno izveli , dovest ćemo se u poziciju upora na podlakticama i zadržati neutralnu poziciju tijela koje bi trebalo formirati jednu ravnu od glave do pete. Tu poziciju zadržat ćemo 45 sekundi do minutu kroz period od 4 serije.

Obrnuti trbušnjaci – Odlična vježba pogađanja tog tvrdoglavog donjeg dijela trbuha i kao što i samo ime kaže, radimo obrnuti pokret od klasičnog trbušnjaka. Kukove i zdjelicu odvojimo od podloge te koljena pokušamo privući što bliže prsima. Odradit ćemo 15 ponavljanja u 4 serije.

Sklopke – Klasičan pokret karakterističan za gimnastičare koji zahtjeva dobru snagu i stabilnost trupa kako bi se izvela. Iz pozicije ležanja na leđima rukestavimo u uzručenje te simultanim podizanjem nogu i ruku u zrak dolazimo do završne pozicije, a to je mjesto gdje se dotiču ruke i noge. Ponovimo 15 puta kroz 4 serije

Russian twist – Najčešća vježba rotacije trupa koja se koristi u treningu. Sjednemo na pod i noge podignemo do razine od 90 stupnjeva. Rotacijom trupa rukama dotičemo pod s jedne i druge strane i radimo vježbu u trajanju od 45 sekundi kroz 4 serije.

Nakon pauze od jedne minute nastaviti ćete s novim krugom te ih odraditi ukupno 5. Dok radite vježbe fokusirajte se na izvedbu kako biste postigli maksimalne rezultate te kako bi vaši trbušni mišići gorili.

U članku i popratnom videu smo se dotakli 3 najvažnija koraka u postizanju savršenog trbušnog zida na kojem će vam mnogi zavidjeti. Budite strpljivi, taj proces traje i rezultati ne dolaze preko noći. I ne zaboravite na redoslijed – prvo reducirajte i posložite prehranu i izgubite višak masnog tkiva i salo oko trbuha, a zatim se fokusirajte na oblikovanje trbuha te u završnoj fazi pojačano radite na trbušnim mišićima kako bi se istakli i izgledali čvršće.

Nadam se da su vam se članak i video svidjeli te da sam vam bar malo razjasnio proces izgradnje lijepog i čvrstog trbuha. To je mukotrpan proces koji traje, nije lagan te se samo teškim i mukotrpnim radom dolazi do rezultata. Stoga se pokrenite i polako krenite u izgradnju najbolje verzije sebe, a ukoliko su vam potrebni dodatni savjeti, slobodno nam se obratite.